مع بلوغ المرأة سن الأربعين، تتغير الأولويات الصحية، ويصبح الاهتمام بالقوة واللياقة جزءًا أساسيًا من الروتين اليومي، في هذه المرحلة العمرية، قد يركز الكثيرون على تمارين البطن والساقين، متجاهلين أهمية الظهر، الذي يُعد الدعامة الأساسية للجسم.
الظهر القوي لا يمنحك قوامًا متوازنًا ووضعية مستقيمة فحسب، بل يزيد من قدرتك على أداء الأنشطة اليومية بسهولة، سواء كان ذلك حمل الأغراض الثقيلة، أو الجلوس لفترات طويلة، أو ممارسة الرياضة، تلعب عضلات الظهر دورًا حيويًا في كل هذه المهام، لذلك، يجب إعطاء الظهر الاهتمام الذي يستحقه تمامًا مثل باقي عضلات الجسم، واستنادًا إلى موقع “prevention”، نستعرض فيما يلي أفضل تمارين الظهر المناسبة للنساء فوق سن الأربعين للحفاظ على لياقتهن وصحتهن.
### أهمية تمارين الظهر للنساء فوق الأربعين
الاهتمام بتمارين الظهر بعد سن الأربعين ليس مجرد رفاهية، بل ضرورة للحفاظ على جودة الحياة، فالظهر القوي يقلل من خطر الإصابة بآلام الظهر المزمنة، ويحسن من القدرة على الحركة والمرونة، كما يساعد في الحفاظ على استقامة القامة وتجنب مشاكل العمود الفقري التي قد تظهر مع التقدم في العمر، بالإضافة إلى ذلك، فإن تقوية عضلات الظهر تساهم في تحسين التوازن، وبالتالي تقليل خطر السقوط والإصابات.
التمارين الرياضية المقترحة
التمرين الأول: السباحة
ابدئي بالاستلقاء على سجادة اليوجا، مدي ذراعيك أمامك وساقيك خلفك، ثم ارفعي اليد اليمنى مع الساق اليسرى عن الأرض في الوقت نفسه، بالتبادل ارفعي اليد اليسرى مع الساق اليمنى، هذا التمرين يقوي عضلات الظهر ويزيد معدل ضربات القلب عند ممارسته بوتيرة سريعة.
فوائد إضافية: تعمل السباحة على تحسين الدورة الدموية وتقوية عضلات البطن أيضًا.
التمرين الثاني: الطائر
ابدئي بوضعية الطاولة، بحيث تكون اليدان أسفل الكتفين مباشرة والركبتان أسفل الوركين، اجمعي بين كوعك الأيمن وركبتك اليسرى، ثم مدي ذراعك اليمنى للأمام مع مد الساق اليسرى للخلف، توقفي لثوانٍ قليلة للحفاظ على التوازن قبل العودة إلى الوضعية الأساسية، هذا التمرين يقوي الظهر ويحسن التوازن والثبات.
نصيحة: حافظي على استقامة ظهرك أثناء التمرين لتجنب أي إصابات.
التمرين الثالث: سوبرمان
استلقي على بطنك بنفس وضعية السباحة، ارفعي الذراعين والصدر والساقين معًا بضعة سنتيمترات عن الأرض، اثبتي لبضع ثوانٍ قبل العودة للوضع الطبيعي، هذا التمرين يقوي أسفل الظهر ويزيد صلابته.
تنبيه: إذا شعرتِ بأي ألم في الظهر، توقفي فورًا واستشيري أخصائي العلاج الطبيعي.
التمرين الرابع: الطيران العكسي
قفي مع ثني الركبتين قليلًا، احملي دمبل في كل يد، انحني بالجذع للأمام، ارفعي الأوزان إلى الجانبين حتى يلتقي لوحا الكتفان معًا، ثم اخفضيها مرة أخرى، هذا التمرين يقوي عضلات الكتف والجزء العلوي من الظهر.
ملاحظة: ابدئي بأوزان خفيفة وزيديها تدريجيًا حسب قدرتك.
التمرين الخامس: الصف العمودي
قفي مع حمل دمبل في كل يد، اسحبي الأوزان معًا حتى مستوى الكتفين، ارفعي المرفقين إلى الأعلى والجوانب، ثم أعيدي الأوزان تدريجيًا إلى الوضع الأول، هذا التمرين فعال في تقوية الكتفين وأعلى الظهر وتحسين شكل العضلات.
تنوع: يمكن أداء هذا التمرين باستخدام حبل المقاومة بدلًا من الدمبل.