طرق الحصول على العنصر الغذائي الأساسي في وجباتك اليومية

هل تشعر بالإرهاق المستمر، وتجد صعوبة في التنفس، وهل تلاحظ أن نبضات قلبك قوية بشكل ملحوظ، وهل لاحظت أن بشرتك أصبحت شاحبة بشكل غير معهود، هذه العلامات قد تكون مؤشراً على مشكلة صحية

إذا كنت تعاني من هذه الأعراض، فمن المحتمل أنك مصاب بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد، وهو من أكثر المشكلات الصحية انتشاراً حول العالم بسبب التغذية غير السليمة

وهذه المشكلة شائعة بشكل خاص بين الفتيات في سن المراهقة والشباب

دراسة بريطانية أجرتها اللجنة الاستشارية العلمية للتغذية عام 2011، كشفت أن 21% من النساء بين 19 و34 عاماً لديهن مستويات “فيريتين” أقل من الحد الأدنى الموصى به، والـ”فيريتين” هو البروتين المسؤول عن تخزين وإطلاق الحديد في الجسم

أتذكر أنني نصحت صديقة كانت تعاني من هذه الأعراض بزيارة الطبيب، وبعد التحاليل تبين أنها مصابة بفقر الدم، والطبيب نفسه تعجب من قدرتها على ممارسة حياتها بشكل طبيعي، والحل كان بسيطاً: أقراص الحديد

ولكن قبل أن تفكر في تناول مكملات الحديد، استشر طبيبك، فقد لا تكون هذه الأقراص مناسبة لك، وقد تكون الأعراض التي تعاني منها ناتجة عن سبب آخر

أجسامنا غير قادرة على إنتاج الحديد، لذا يجب الحصول عليه من مصادر خارجية، سواء من الأطعمة الغنية بالحديد طبيعياً، أو من الأطعمة المدعمة به كالخبز الأبيض وحبوب الإفطار

لكن المشكلة تكمن في أن الحديد الموجود في هذه الأطعمة ليس دائماً سهل الامتصاص

ولهذا السبب، طلب برنامج “ثق بي فأنا طبيب” من عالم التغذية بول شاريب، من كينغز كوليدج لندن، تحديد أفضل الأطعمة لزيادة مستويات الحديد بشكل طبيعي

أوضح شاريب أن اللحوم الحمراء تعتبر مصدراً ممتازاً للحديد الذي يمتصه الجسم بسهولة، لكن الكثيرين يقللون من استهلاك اللحوم الحمراء أو يتجنبونها تماماً

الخضروات الورقية الداكنة، مثل الكرنب والسبانخ والبازلاء والعدس، هي أيضاً مصادر جيدة للحديد، لكن الجسم يمتص كمية أقل من الحديد من المصادر النباتية مقارنة باللحوم الحمراء

الخبز وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد يمكن أن تساهم أيضاً في زيادة مستويات الحديد، على الرغم من أن معدلات الامتصاص قد تكون أقل

كيف تؤثر طريقة تحضير الطعام والمشروبات التي تتناولها على امتصاص الحديد في جسمك، هذا سؤال مهم يستحق البحث

أجرى العالم شاريب تجارب تحاكي عملية الهضم البشري لفهم هذه العلاقة بشكل أفضل

حاكت التجربة تأثير الإنزيمات الهاضمة والتفاعلات الكيميائية التي تحدث في الأمعاء، بهدف تحديد كمية الحديد التي يمتصها الجسم

أظهرت النتائج أنه عند تناول عصير البرتقال مع حبوب الإفطار المدعمة بالحديد، يزداد امتصاص الحديد بشكل ملحوظ مقارنة بتناول الحبوب وحدها، والسبب هو احتواء عصير البرتقال على فيتامين سي، الذي يعزز امتصاص الحديد

لكن لسوء الحظ، تناول القهوة مع وجبة الإفطار يقلل من امتصاص الحديد بشكل كبير

يعود ذلك إلى احتواء القهوة على مركبات “بوليفينول”، التي تعيق امتصاص الحديد في الجسم

إذا كنت من محبي حبوب الإفطار، فتناول كوباً صغيراً من عصير البرتقال أو ثمرة برتقال، لتساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل، ويمكنك أيضاً تأجيل فنجان القهوة لمدة 30 دقيقة على الأقل بعد الإفطار

الملفوف النيء يعتبر مصدراً جيداً للحديد، لكن طهيه على البخار يقلل من كمية الحديد المتاحة، والغلي يقلل الكمية بشكل أكبر

السبب في ذلك هو احتواء الملفوف على فيتامين سي، وعند غليه، يذوب الفيتامين في الماء

لذا، إذا كنت ترغب في الاستفادة القصوى من العناصر الغذائية الموجودة في الملفوف، فتناوله نيئاً

وينطبق الأمر نفسه على الخضروات الأخرى الغنية بالحديد وفيتامين سي، مثل الكرنب والقرنبيط

أما السبانخ، فالأمر مختلف، فقد تبين أن غلي السبانخ يقلل من الحديد “الحيوي” بنسبة 55% مقارنة بتناولها نيئة

يقول شاريب إن السبانخ تحتوي على مركبات “أوكزالات” التي ترتبط بالحديد وتعيق امتصاصه

الخبز المصنوع من العجين المتخمر هو الأفضل من حيث محتوى الحديد، فالقمح يحتوي على حمض “الفيتيك” الذي يقلل من امتصاص الحديد في الجسم

عملية التخمير المستخدمة في صناعة الخبز، تكسر حمض “الفيتيك”، مما يجعل الحديد أكثر سهولة للامتصاص