مع حلول فصل الخريف وانخفاض درجات الحرارة، يزداد شعورنا بالجوع، خاصةً في أوقات الليل المتأخرة، حينها يتبادر إلى أذهان الكثيرين البروتين، وخاصة البيض، كونه مصدرًا أساسيًا وسهلًا لهذه المغذيات التي تمنحنا إحساسًا بالشبع، لكن المفاجأة تكمن في وجود مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية التي لا تقتصر فقط على توفير نسبة بروتين أعلى مما يوفره البيض، بل تمد الجسم أيضًا بعناصر غذائية إضافية حيوية، مثل الألياف والمعادن والفيتامينات، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لمن يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو يرغبون في تنويع مصادر البروتين لديهم بعيدًا عن المنتجات الحيوانية، وفي هذا السياق، يستعرض “اليوم السابع” قائمة بأبرز الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين التي قد تدفعك لإعادة النظر في البيض كمصدر وحيد، وذلك استنادًا إلى ما نشره موقع “eatingwell” المتخصص.
| الطعام النباتي | كمية البروتين (لكل كوب مطبوخ أو 100 جرام) | فوائد إضافية رئيسية |
|---|---|---|
| العدس | 18 جرامًا (لكل كوب مطبوخ) | ألياف عالية، يدعم الهضم وصحة القلب، غني بالحديد والمغنيسيوم. |
| الحمص | 15 جرامًا (لكل كوب مطبوخ) | ألياف تعزز الشبع وتوازن السكر في الدم. |
| الفاصوليا السوداء | 15 جرامًا (لكل كوب مطبوخ) | مضادات أكسدة، تدعم المناعة، تحمي من الالتهابات، تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم. |
| بذور الشيا | 16 جرامًا (لكل 100 جرام) | أحماض أوميجا 3 الدهنية، الكالسيوم، الألياف، تمنح طاقة مستمرة. |
| الكينوا | 8 جرامات (لكل كوب مطبوخ) | بروتين كامل، خالية من الجلوتين، غنية بالأحماض الأمينية الأساسية. |
العدس: قوة البروتين النباتي
يُصنف العدس كواحد من أروع مصادر البروتين النباتي وأكثرها فعالية، فكل كوب مطبوخ منه يزود الجسم بحوالي 18 جرامًا من البروتين، وهي كمية تتجاوز ضعف ما توفره بيضتان، كما يتميز العدس بمحتواه الغني بالألياف التي تلعب دورًا حيويًا في دعم صحة الجهاز الهضمي والقلب، فضلاً عن كونه مصدرًا ممتازًا للحديد والمغنيسيوم الضروريين لوظائف الجسم المختلفة.
الحمص: أكثر من مجرد طبق شهي
لا يقتصر دور الحمص على كونه مكونًا أساسيًا في أطباقنا الشهية كالحمص المهروس أو الفلافل، بل هو أيضًا مصدر نباتي متميز للبروتين، حيث يوفر الكوب المطبوخ منه حوالي 15 جرامًا من البروتين، إضافةً إلى محتواه العالي من الألياف التي تساهم بفعالية في تعزيز الإحساس بالشبع والمساعدة على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يجعله خيارًا مثاليًا لوجباتك.
الفاصوليا السوداء: دعم مناعي غني بالبروتين
تُعد الفاصوليا السوداء بديلاً ممتازًا للبيض، حيث يحتوي كل كوب مطبوخ منها على حوالي 15 جرامًا من البروتين، هذا بالإضافة إلى كونها غنية بمضادات الأكسدة القوية التي تعزز صحة الجهاز المناعي وتحمي الجسم بفعالية من الالتهابات، كما أنها مصدر جيد للمعادن الأساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، الضروريين لصحة القلب والعضلات.
بذور الشيا: قنبلة غذائية صغيرة
على الرغم من حجمها المتناهي الصغر، تُصنف بذور الشيا ضمن الأطعمة الخارقة، حيث يوفر كل 100 جرام منها حوالي 16 جرامًا من البروتين، وتتميز بثرائها بالأحماض الدهنية أوميجا 3 والكالسيوم، بالإضافة إلى كميات وافرة من الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي بامتياز، وتمنح الجسم طاقة مستدامة على مدار اليوم.
الكينوا: البروتين الكامل الخالي من الجلوتين
تتألق الكينوا بكونها بروتينًا نباتيًا كاملاً، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها ويحتاجها بشدة، ويوفر الكوب المطبوخ منها حوالي 8 جرامات من البروتين، مما يفوق ما يقدمه البيض في العديد من الحالات، فضلاً عن أنها خالية تمامًا من الجلوتين، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح أو يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الجلوتين.