تعرَّف على المكملات الغذائية الأكثر شيوعاً لإنقاص الوزن ومدى فاعليتها
تعتبر مكملات إنقاص الوزن صناعة رائجة، إذ يتم تسويق العديد منها كوسيلة لتحفيز حرق الدهون، أو تعزيز عملية الأيض، أو كبح الشهية، وقد تساعد بعض المكملات، مثل مساحيق البروتين والألياف، على فقدان الوزن عند دمجها مع أنماط حياة صحية أخرى، وفقًا لما ذكره موقع «فيري ويل هيلث».
1. الألياف
تُعرف الألياف بقدرتها على إبطاء عملية الهضم، مما يعزز الشعور بالشبع، وأظهرت بعض الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالألياف ومكملات الألياف الغذائية قد يساعد في إنقاص الوزن، بينما لم تُظهر دراسات أخرى أي فائدة، على النحو التالي:
- قد لا توفر المكملات الغذائية فوائد الطعام نفسها: تشير الأبحاث إلى أن مكملات الألياف القابلة للذوبان قد تؤدي إلى نتائج مختلفة بشأن إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
- نوع الألياف: قد تُبطئ الألياف القابلة للذوبان عملية الهضم وتعزز من الشعور بالشبع، مما يسهل فقدان الوزن، حيث تشير بعض التحليلات إلى أن صمغ الغوار قد يكون الأكثر فاعلية في تقليل استهلاك الطاقة، لكن النتائج كانت مختلطة.
- اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: يمكن أن تسهم مكملات الألياف في فقدان الوزن عند اقترانها بتقليل استهلاك الطاقة، حيث يُمكن للألياف أن تعزز الشعور بالشبع، مما قد يساعد بعض الأفراد في الحفاظ على مدخول منخفض من السعرات الحرارية.
2. الكالسيوم وفيتامين د
يُعتقد أن مكملات فيتامين د والكالسيوم قد تسهم في تسهيل فقدان الوزن، لكن لا توجد أدلة كافية تدعم هذه الفرضية، كما يلي:
- فيتامين د: ترتبط مستويات فيتامين د المنخفضة بزيادة الدهون في الجسم، وقد درس العلماء إمكانية أن تُساعد مكملات فيتامين د في إنقاص الوزن، حيث أظهرت بعض الدراسات فقداناً طفيفاً للوزن عند تقليل السعرات الحرارية، بينما أظهرت أبحاث أخرى أنه لا فائدة تذكر.
- الكالسيوم: هناك اعتقاد بأن الكالسيوم قد يؤثر إيجاباً على استقلاب الدهون، مما يساهم في تقليل تخزين الدهون، أو حتى فقدانها.
3. البروبيوتيك
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تنوع ميكروبيوم الأمعاء يرتبط بانخفاض الوزن، ويمكن أن تساهم البروبيوتيك في الحفاظ على تنوع هذا الميكروبيوم، ولكن لا يزال هناك الكثير غير معروف عن أهم سلالات البكتيريا وفوائد تناول المكملات الغذائية، حيث تشير البيانات إلى فائدة محدودة فيما يتعلق بفقدان الوزن.
دعت بعض الدراسات إلى الحاجة لمزيد من البحث لفهم الفوائد المحتملة لمكملات البروبيوتيك في إنقاص الوزن، وفي حال وجود فوائد، يجب اكتشاف السلالات الأكثر فائدة والجرعات الموصى بها، لذا يُفضل تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي والكفير والكيمتشي.
4. الحديد
قد تكون حالة الحديد مرتبطة بالوزن، ولكن يتطلب الأمر المزيد من البحث لفهم كيفية عمل هذه العلاقة، وما إذا كانت مكملات الحديد تساعد في التحكم بالوزن، كما يلي:
- يرتبط نقص الحديد بالسمنة: تشير الدراسات إلى وجود ارتباط بين زيادة الوزن ونقص الحديد، ربما يعود ذلك إلى كيفية استقلاب الحديد، أو النظام الغذائي، أو تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد، أو عوامل أخرى كالتهابات تعيق مستويات الحديد.
- قد يُسبب نقص الحديد التعب: التعب من أعراض فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، والذي قد يقلل من مستوى نشاط الجسم، مما قد يؤدي إلى صلة غير مباشرة بين نقص الحديد وزيادة الوزن.
لا توجد أدلة كافية تشير إلى أن مكملات الحديد تساهم في فقدان الوزن، ولكن إذا كنت تعاني من نقص الحديد، يُنصَح بإعطاء أولوية للأطعمة الغنية بالحديد.
5. البروتين
يلعب البروتين دوراً مهماً في تنظيم الشهية، وكذلك بناء العضلات والحفاظ عليها، مما يُسهم في انقاص الوزن، على النحو التالي:
يساعد البروتين في تعزيز الشعور بالشبع من خلال إبطاء عملية الهضم والتأثير على هرمونات الجوع، وقد أظهرت الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين زيادة في الشعور بالشبع وفقدان الوزن على المدى القصير، ولكن هناك حاجة لمزيد من الدراسات لفهم مدى استدامتها.
- يساهم البروتين في بناء الكتلة العضلية: عند دمجه مع تمارين المقاومة، يمكن أن يساعد البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية، بل حتى بنائها، والحفاظ على الكتلة العضلية يعد ضرورياً لدعم عملية الأيض.
- قد تدعم الحميات الغذائية الغنية بالبروتين فقدان الوزن أو تمنع استعادته: على الرغم من عدم وجود تعريف متفق عليه، تشير الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر، تجاوزت الكمية الموصى بها، يمكن أن يساهم في تقليل الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية.
قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أيضاً في منع استعادة الوزن، ورغم أن مساحيق البروتين وحدها لا تؤدي بالضرورة لفقدان الوزن، إلا أنها قد تكون جزءاً فعّالًا من النظام الغذائي.
6. الكافيين
يستخدم الكافيين، الموجود في القهوة والشاي والمكملات الغذائية، كوسيلة تقليدية لإنقاص الوزن، وبعض الحميات الغذائية توصي بشرب القهوة لكبح الشهية، لكن الدراسات وجدت أن هذه الطريقة ليست فعالة لفقدان الوزن، وقد لا تؤثر حتى على تناول الطعام.
تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن مكملات إنقاص الوزن التي تحتوي على الكافيين قد تساعد في فقدان الوزن على المدى القصير، لكن الجسم قد يعتاد على الكافيين وبالتالي يقل تأثيره مع مرور الوقت.
7. مُستخلص الشاي الأخضر
على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن مستخلص الشاي الأخضر قد يسهم في إنقاص الوزن، إلا أن تأثيره يعتبر ضئيلاً، كما وجدت إحدى الدراسات أن تناول جرعة عالية من EGCG أدى إلى فقدان أقل من كيلوغرام واحد خلال 12 أسبوعاً، ولم يتم التأكد من استمرارية ذلك الفقدان.
من المهم مراعاة السلامة: وفقًا للمعهد الوطني للصحة، يُعتبر الشاي الأخضر آمناً عادةً عند تناول ما يصل إلى 8 أكواب يوميًا، وتشير بعض الأبحاث إلى إمكانية تناول البالغين الأصحاء حتى 338 ملغ من EGCG يومياً بأمان.
8. البرتقال المر
يُعد البرتقال المر مكوناً شائعاً في مكملات إنقاص الوزن، حيث يحتوي على السينفرين، وهو مركب يُزعم أن بعض شركات المكملات الغذائية أنه يساعد في حرق السعرات الحرارية والدهون.
9. فيتامينات ب
تلعب فيتامينات ب دوراً أساسياً في إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي، وقد تم استكشاف دورها في زيادة الوزن، حيث يرتبط نقص فيتامينات ب بارتفاع مؤشر كتلة الجسم، ولكن ليس من الواضح إذا كانت العلاقة تسبب الزيادة في الوزن أم العكس، أو أن هناك عوامل أخرى مرتبطة.
تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن المكملات قد تساهم في زيادة عمليات الأيض، وإذا كنت تعاني من نقص فيتامين ب، فإن المكملات يمكن أن تساعد في تعويض هذا النقص الضروري للصحة العامة.
10. خل التفاح
تشير بعض الدراسات المحدودة إلى أن خل التفاح قد يسهم في فقدان كميات بسيطة من الوزن، وتقليل دهون الجسم، وتحسين مؤشر كتلة الجسم، وقد يعزز أيضاً الشعور بالشبع، رغم أن إحدى الدراسات أشارت إلى أن ذلك قد يكون نتيجة للشعور بالغثيان.
كما أظهرت الدراسات فوائد محتملة لخل التفاح في خفض مستويات سكر الدم وتحسين الكولسترول، إلا أن المزيد من الأبحاث ضرورية لذلك.
11. الكولين
يحتاج الجسم إلى الكولين للعديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك وظائف الكبد، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى مشكلات عدة، ويقول الخبراء أن الكولين يساعد في نقل الدهون من الكبد، وعند نقصه، قد يتعرض الشخص لخطر الإصابة بالكبد الدهني.
12. إل – كارنيتين
يساعد إل – كارنيتين في نقل الأحماض الدهنية إلى خلايا الجسم لاستخدامها كمصدر للطاقة، لذا يُستخدم أحياناً كمكمل غذائي لإنقاص الوزن، وأظهرت مراجعة موثوقة أجريت عام 2020، شملت 37 دراسة، أن مكملات إل – كارنيتين قللت بشكل ملحوظ من وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم وكتلة الدهون، لكن لم يكن لها تأثير على دهون البطن.
كما أظهرت مراجعة أخرى أُجريت عام 2021 على 1239 مريضاً بداء السكري من النوع الثاني، أن تناول غرامَين من إل – كارنيتين يومياً لمدة أسبوعين على الأقل ساعد في تعزيز فقدان الوزن، ومع ذلك، لا يزال هناك حاجة لمزيد من البحث لفهم تأثيره على فقدان الوزن على المدى الطويل.